h1Repetați această serie încă o dată, efectuând 12-15 repetări./h1h2Răcire /h2pEfectuați aceste exerciții ca o răcire pentru a întinde corect mușchii folosiți în timpul antrenamentului./ppExercițiul de răcire #1: Cat-Camel/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.pExercițiul de răcire nr. 2: Poziția copilului/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.pExercițiul de răcire nr. 3: Întinderea rotatorului șoldului în decubit dorsal 90-90/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.!–more–pExercițiul de răcire #4: Întinderea flexorului șoldului în decubit dorsal/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.pExercițiul de răcire nr. 5: Îngenunchierea flexorului șoldului/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.h2Sesiune de cardio /h2pMergeți 5 minute într-un ritm în care este confortabil să țineți o conversație, apoi creșteți viteza mersului până la un ritm în care este dificil să aveți o conversație și mențineți acel ritm timp de 2 minute. Apoi treceți la un ritm de jogging constant timp de 7 minute (sau până când respirația devine rapidă și incontrolabilă). La sfârșitul alergării de 7 minute (sau când ați obținut o respirație rapidă) reveniți la ritmul confortabil de mers timp de un minut; la sfârșitul minutei (sau când ți-ai tăcut respirația) revino la ritmul de jogging timp de 8 minute. Apoi încetinește până la ritmul de mers rapid timp de 2 minute înainte de a reveni la ritmul de jogging pentru încă 9 minute. La sfârșitul celui de-al treilea interval de jogging, reveniți la un ritm confortabil de mers timp de 5 minute pentru un total de aproximativ 40 de minute de exercițiu continuu. Completați de trei ori în timpul săptămânii./p5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)2 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)7 minute: Jog constant (Dificil de a menține o conversație)1 minut: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)8 minute: Jog constant (Dificil de a menține o conversație)2 minute: mers pe jos  (Dificil de a menține o conversație)9 minute: Jog constant (Dificil de a menține o conversație)5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)h2Săptămâna 12/h2h2Încălzire/h2pAsigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marș pe loc. Sau, ca altă opțiune, poți face cele trei exerciții de încălzire de mai jos./ppExercițiul de încălzire #1: Glute Bridge/pEfectuați un set de 10-15 repetări.pExercițiul de încălzire #2: Inchworms/pEfectuați un set de 10-15 repetări.pExercițiul de încălzire nr. 3: balamaua șoldului/pEfectuați un set de 10-15 repetări. (Folosiți un băț drept lung de 3 picioare, cum ar fi o tijă de diblu, un băț de mătură veche sau 3 picioare de conducte din plastic PVC pentru a ajuta la menținerea stabilității coloanei vertebrale).pRepetați această serie încă o dată, efectuând 12-15 repetări./ph2Exerciții de bază/h2pÎn săptămâna a 12-a, obiectivul este de a finaliza întregul circuit (a face toate exercițiile) înainte de a face un interval de odihnă de două minute și de a repeta acest circuit de trei ori pentru cele mai bune rezultate. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână./ppExercițiul nr. 1: Mercare în fântâni cu răsuciri/pEfectuați un set de 15 repetări. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu.pExercițiul #2: Alpiniști/pEfectuați un set de 12 repetări. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a modifica acest exercițiu, pur și simplu ridicați fiecare picior la un tempo controlat. Aduceți genunchiul drept în sus spre piept, apoi aduceți imediat genunchiul stâng la piept, ceea ce înseamnă o repetare completă).pExercițiul nr. 3: Fange de activare a fesierii/pEfectuați un set de 12 repetări. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu..pExercițiul nr. 4: Săritură cu ghemuit cu ciclare/pEfectuați un set de 8 repetări cu fiecare picior aterizat înainte. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu.pExercițiul #5: Fins în sus cu ridicare cu un singur picior/pEfectuați un set de 12 repetări pe fiecare picior. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu. (Efectuați o jumătate din repetări pe un picior, apoi treceți la celălalt picior pentru a finaliza numărul necesar de repetări pentru întregul set).pExercițiul nr. 6: Lunge cu apăsare deasupra capului/pEfectuați un set de 12 repetări. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă nu este disponibilă nicio greutate pentru exercițiu, este în regulă, deoarece acțiunea unei lungi înainte cu o întindere deasupra capului este o modalitate eficientă de a întări șoldurile și mușchii abdominali împreună pentru a crea forță și funcție integrate).pExercițiul nr. 7: Scadă laterală (modificat)/pEfectuați un set de menținere timp de 15-25 de secunde pe fiecare parte. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu.pExercițiul #8: Rotațiile trunchiului mingii medicinale așezate/pEfectuați un set de 12 repetări. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă nu este disponibilă nicio minge medicinală sau greutate, ține-ți brațele drepte în fața ta pentru a crea rezistență externă).pRepetați întregul circuit de încă două ori, odihnindu-vă timp de două minute între circuite./ph2Răcire/h2pEfectuați aceste exerciții ca o răcire pentru a întinde corect mușchii folosiți în timpul antrenamentului./ppExercițiul de răcire #1: Cat-Camel/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.pExercițiul de răcire nr. 2: Poziția copilului/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.pExercițiul de răcire nr. 3: Întinderea rotatorului șoldului în decubit dorsal 90-90/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.pExercițiul de răcire #4: Întinderea flexorului șoldului în decubit dorsal/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.pExercițiul de răcire nr. 5: Îngenunchierea flexorului șoldului/pȚineți întinderea timp de 20-30 de secunde, efectuați 1-3 repetări.h2Sesiune de cardio/h2pMergeți 5 minute într-un ritm în care este confortabil să țineți o conversație, apoi creșteți viteza mersului până la un ritm în care este dificil să aveți o conversație și mențineți acel ritm timp de 3 minute. Apoi treceți la un ritm de jogging constant timp de 10 minute (sau până când respirația devine rapidă și incontrolabilă). La sfârșitul alergării de 10 minute, (sau când ați obținut o respirație rapidă) reveniți la ritmul confortabil de mers pentru un minut. La sfârșitul minutei (sau când ți-ai tăcut respirația) revino la ritmul de jogging pentru încă 10 minute, apoi încetinește la ritmul de mers rapid timp de 2 minute înainte de a reveni la ritmul de jogging pentru încă 10 minute. La sfârșitul celui de-al treilea interval de jogging, reveniți la un ritm confortabil de mers timp de 5 minute pentru un total de aproximativ 45 de minute de exercițiu continuu (dar 30 de minute de jogging). Completați de trei ori în timpul săptămânii./p5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)3 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)10 minute: Jog constant (dificil de a menține o conversație)1 minut: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)10 minute: Jog constant (Dificil de a menține o conversație)2 minute: mers pe jos (Dificil de a menține o conversație)10 minute: Jog constant (Dificil de a menține o conversație)5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)pAceasta completează Ghidul ACE de 12 săptămâni Kick Start! /p piSunt mereu pregătit pentru o provocare și îmi place să caut știri modalități de a fi activ fizic, dar recunosc că nu sunt un om puternic. Când m-am hotărât să explorez o clasă cu stil intens, cum ar fi kettlebell-urile, m-am întrebat dacă aș fi capabil să mă descurc cu oameni obișnuiți să ridice și să balanseze bile mari de fier cu relativă ușurință. Am decis că este timpul să-mi pun o întrebare importantă: sunt suficient de hardcore pentru a-mi pune la încercare nivelul de fitness? Deoarece kettlebell-urile sunt cunoscute pentru că oferă un antrenament uimitor într-un timp relativ scurt (actorul Gerard Butler atribuie fizicul său cizelat în filmul 300 în parte pentru antrenamentul cu kettlebell. Vorbește despre impresionant!), Recunosc, am fost intrigat, așa că M-am hotărât să accept provocarea și să le leagăn kettlebell-urilor./ppCe sunt acestea? Kettlebell-urile dau cu adevărat fierului de pompare (sau ar trebui să spun, fierului de balansare) un sens cu totul nou! Cu rădăcinile rusești care datează de la începutul anilor 1700, kettlebell-urile sunt greutăți din fontă care seamănă cu o ghiulea cu mâner. Sunt ridicate folosind o mișcare de balansare pentru a oferi un antrenament total al corpului./ppExperiența mea Cu cercetările care continuă să apară despre eficiența antrenamentului cu kettlebell, cursurile au crescut în mod constant în popularitate și sunt acum oferite atât în ​​sălile de sport mari, cât și în studiourile mici de antrenament din toată țara. Experiența mea cu o clasă de kettlebell a avut loc la Pacific Coast Kettlebells, un studio nou din zona Pacific Beach din San Diego, California. Clasa la care am participat, Kettlebell Conditioning, a fost predată de Dee, un RKC (Russian Kettlebell) extrem de motivant și extrem de bine informat. Provocare) instructor./ppMi-a plăcut foarte mult stilul ei de predare, deoarece a href=”https://produsrecenzie.top/cardiline/”cardiline farmacia catena/a a menținut clasa provocatoare, dar s-a concentrat foarte mult pe tehnică, siguranță și calitatea mișcării, toate acestea fiind imperative atunci când se antrenează cu kettlebell. Deși cursul la care am participat a fost orientat mai mult către cei de la un nivel intermediar (oameni care aveau deja experiență de lucru cu kettlebells), Dee a făcut o treabă grozavă oferind opțiuni pentru cei care erau puțin mai nou în lucrul cu ei. Ea a oferit, de asemenea, o mulțime de opțiuni de progresie pentru cei care au fost mai experimentați în antrenamentul lor. Dimensiunea redusă a clasei de șapte persoane a permis o experiență de clasă mai individualizată, mai intimă, cu instruire personalizată, un avantaj imens pentru „elevii” mai noi la antrenament cu kettlebell./ppDupă ce am petrecut timp efectuând o încălzire dinamică, am învățat mecanica adecvată a patru mișcări cheie care au fost ulterior combinate împreună pentru a forma o secvență distractivă, dar provocatoare. Exercițiile, care au inclus alternarea balansărilor cu un singur braț, curățări, genuflexiuni și apăsări pe umeri, au provocat aproape fiecare mușchi major și au antrenat o transpirație serioasă. Am încheiat clasa cu câteva exerciții de bază eficiente înainte de a ne relaxa cu întinderi inspirate de yoga (instructorul care a predat cursul este și profesor de yoga, ceea ce a fost un mare plus!).  /ppVorbiți despre un antrenament pentru întregul corp! Această clasă mi-a crescut ritmul cardiac și mi-a provocat întregul corp într-un mod mult diferit de rutina mea normală de antrenament de rezistență. De la întărirea mușchilor cheie ai corpului inferior (glutei, hamstrings și quads) până la provocarea mușchilor nucleului și ai corpului superior (spate, umeri, antebrațe, triceps și biceps), kettlebell-urile sunt cu adevărat un instrument de antrenament extrem de eficient pentru îmbunătățirea totală- puterea corpului. De asemenea, din cauza naturii de mare intensitate a acestui stil de antrenament, servește ca o opțiune grozavă pentru a-ți îmbunătăți fitnessul cardiorespirator, ceea ce înseamnă că obții destul de bine pentru banii tăi./ppAceastă clasă specială a fost cea mai potrivită pentru utilizatorii obișnuiți la sală care au un nivel stabilit de fitness; cu toate acestea, pentru cei care nu folosesc Kettlebell, acest studio oferă o clasă „Intro to Kettlebells”, care servește ca o condiție prealabilă înainte de a trece la cursuri de fitness cu kettlebell mai dificile din punct de vedere tehnic. Studioul oferă, de asemenea, sesiuni de antrenament semi-private și private, alte opțiuni excelente pentru perfecționarea formei și executarea corectă a fiecărui exercițiu./ppTehnica este cheia atunci când vine vorba de antrenament cu kettlebell, iar stăpânirea formei adecvate necesită atât practică, cât și instruire de calitate. Asigurați-vă că căutați un instructor calificat pentru a vă asigura că experiența dvs. cu kettlebell este una sigură și eficientă./ppTot ce pot să spun este că sunt captivat! Experiența mea la Pacific Coast Kettlebells a fost provocatoare și distractivă și ceva ce aș face cu siguranță din nou. De fapt, am început chiar să integrez kettlebell-urile în antrenamentele mele obișnuite de forță folosind unele dintre exercițiile pe care le-am practicat în clasă. La sfârșitul zilei, cred că poate sunt mai hardcore decât am crezut până la urmă./p piAvând în vedere că sesiunile de antrenament frecvente și obositoare sunt o parte normală a taberei de pregătire a Marinei, nu este de mirare că armata explorează modalități de a-și menține candidații alimentați corespunzător./ppUn nou program pilot la depozitele de antrenament pentru recruți ale Corps din San Diego și Parris Island, S.C., și Școala de candidați pentru ofițeri din Quantico, Virginia, testează eficacitatea a două batoane nutritive particulare, oferindu-le recruților după antrenamente./ppPotrivit unui articol din Marine Corps Times publicat sâmbătă, recruților de sex masculin și candidaților ofițeri li se oferă bare cu marca Cliff, iar femeilor li se oferă batoane cu marca Luna în 30-45 de minute de la antrenament./ppStudiul este în desfășurare cel puțin din aprilie, fără rezultate anunțate încă. Scopul este de a testa cât de bine dozele mari de proteine ​​și alți nutrienți îi ajută pe sportivi să se recupereze și să se vindece după antrenamente intense./ppPotrivit dieteticianului înregistrat Julie Burks, un stil de viață certificat ACE Antrenor de management al greutății, „Este destul de bine stabilit că consumul de proteine ​​împreună cu carbohidrați în decurs de 30 de minute după un exercițiu intens îmbunătățește recuperarea musculară. Batoanele Clif și Luna sunt o modalitate portabilă și convenabilă de a furniza proteine ​​și carbohidrați într-un mod sănătos și gustos.”/ppCare este gustarea ta preferată după antrenament?/p piNu a fost nevoie de Edward Pola și George Wyle pentru a scrie „Este cea mai minunată perioadă a anului” în 1963 pentru a ne aminti că sezonul sărbătorilor poate fi un moment grozav pentru a ne îmbunătăți viața, bunăstarea și sănătatea./ppVor fi petreceri pentru găzduire, Marshmallows pentru prăjire și colindat în zăpadă. Este cel mai minunat moment. Este cel mai fericit sezon./ppPentru aproximativ 20% dintre americani, totuși, sezonul sărbătorilor este mai provocator decât minunat. Când zilele se scurtează, mulți oameni încetinesc, sunt mai obosiți, au o perioadă mai dificilă de a adormi și de a se trezi, raportează mai multe provocări de concentrare, au pofte intense de carbohidrați cu creșterea în greutate asociată, se plâng de o scădere a interesului sexual și se simt din ce în ce mai întristat. Deși nu îndeplinesc criteriile de diagnostic pentru tulburarea afectivă sezonieră (care afectează aproximativ 5 la sută din populație), aceste simptome, care apar de obicei între octombrie/noiembrie și martie/aprilie, pun sub semnul întrebării modul în care sezonul poate fi considerat atât de minunat și fericit. . Există mai puțină lumină în acest „timp minunat” și asta poate duce la scăderea nivelului de serotonină, ceea ce poate duce la creșterea poftelor de mâncare. În plus, nivelul de vitamina D și melatonină scad adesea, ceea ce, combinat cu creșterea stresului și a nivelului crescut de cortizol, face ca pierderea în greutate să fie o adevărată provocare, mai ales cu scăderea activității. /ppDeci, cum vă puteți schimba gândirea și puteți îmbrățișa acest „sezon cel mai fericit”, asigurându-vă că continuați să duceți un stil de viață activ și sănătos? Totul începe și se termină cu gândurile tale, în special acele gânduri care invită oaspeții nedoriți la „stres” și „tensiune”./ppIată ce trebuie făcut:/pp1. Surprinde-te când începi să te gândești incorect la perioada anului. Îți umpli capul cu ceea ce nu poți face din cauza vremii? Prostii. Ce te face vremea să simți? Fizic, desigur, rece, cald, etc. Dar emoțional, totul depinde de gândurile tale. Gândurile tale despre sezon determină ce simți și cum te comporți. Totul depinde de gândirea ta; astfel, „linkul este ceea ce crezi.”/ppDesigur, puteți face multe pentru a vă menține activitatea și a face exerciții în zilele mai reci care urmează, în loc să credeți în mod eronat că nu puteți. De fapt, tot acel aer din interior poate deveni puțin nesănătos, așa că uită-te la (adică, schimbă-ți gândurile despre) în aer liber ca o șansă de a elibera acei hormoni care luptă împotriva depresiei, mergând la o alergare prin frunzele colorate ale toamnei sau obținându-ți cardio și putere. antrenați-vă cu lopatul înțelept, sigur și distractiv.